シンスプリントとは?【原因・症状・治療法】

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シンスプリント」とは、運動のやりすぎによって痛みを生じるオーバーユース疾患のひとつです。
別名「過労性脛部痛」「脛骨過労性骨膜炎」。
脛骨に沿ってうずくような痛みから始まり、重症化するとスポーツをしていない時でもすねの内側に激しい痛みを生じます。
スポーツ競技を新しく始めたばかりの人がなりやすいスポーツ障害であり、その中でも、特に陸上競技の選手に多く見られるようです。

今回は「シンスプリント」について、細かく解説してまいります。

シンスプリントとは?

シンスプリントとは
シンスプリントは陸上やサッカー、バスケッボール、バレーなど、ダッシュやジャンプを繰り返すスポーツ選手に多い疾患です。

ふくらはぎの筋肉のうち、ヒラメ筋・後脛骨筋・長指屈筋をまとめて下腿後側筋と称しますが、この下腿後側筋はダッシュやジャンプの繰り返しによって収縮します。
これらの筋肉はすねの骨(脛骨)にくっついているため、収縮が繰り返されると接着部分に強い牽引力がかかってしまうのです。
結果、骨の表面を覆う骨膜に炎症を生じてしまいます。
これが、シンスプリントの、痛みが生じるメカニズムです。
また、硬い地面でのランニングや合わないシューズの影響により、土踏まずのアーチが潰れてしまっていると、ますます下腿筋に負担をかけてしまいます。

初期は運動時に不快感・うずくような痛みがまちまちに生じるようになります。
しかし散見的なものであるため、選手もシンスプリントの徴候を見逃しがちです。
症状が進むにつれて痛みの持続時間は長くなり、最終的には日常生活の動作でも痛みを生じるようになってしまいます。

痛みを我慢していると疲労骨折に繋がり、長期間運動を中止しなければいけなくなります。
また時間が経過するほどに治りが悪くなるため、より早期から治療を始めるのが望ましいでしょう。

シンスプリントの主な症状

シンスプリントとは
シンスプリントの初期症状は以下の通りです。

  • ・すねの内側が痛い
  • ・ふくらはぎが痛い
  • ・すねの内側の骨を押すと激痛がする
  • ・ダッシュ、ジャンプをすると痛い
  • ・骨がきしむような感じがする

など

シンスプリントの誘因

シンスプリントとは
シンスプリントが引き起こされる原因はさまざまです。

  • ・過度の運動量・運動時間、筋肉の酷使
  • ・ランニングフォームの悪さ
  • ・足に合わない、クッション性のないシューズ
  • ・コンクリートなど硬い地面での走り込みやトレーニング
  • ・O脚・回内足・扁平足など下肢の形態異常
  • ・股、膝、足関節と下腿三頭筋の柔軟性低下

このうち、運動量の急激な増加が下腿の筋肉にもっとも負荷をかけてしまいます。

シンスプリントの治療・リハビリ

シンスプリントとは
シンスプリントを引き起こす原因は「硬くなってしまった下腿後側筋」。
つまりそれを柔らかい状態に戻すことが出来れば、シンスプリントは改善出来ます。

そのためにはまず、足を長期間休めることが第一です。
痛みがなくなるまでは、絶対に運動を再開させないようにしましょう。
シンスプリントの治療は、まず安静にするということから始まります。
痛みがひどい場合は、鎮痛薬の使用や患部へのアイシングによって取り除きましょう。

シンスプリントの治療について、ポイントを確認していきます。

血流を促進する

血行促進には以下のようなメリットがあります。

  • ・筋肉を温めて、能力を発揮出来るようにする
  • ・損傷部位の回復を促す
  • ・筋肉を柔らかくする

筋肉の多い部分は血管も多く走っているため、温まるのが早くなります。
しかしすねの内側は筋肉が少ないため温まりにくく、そのために下腿後側筋が硬くなってシンスプリントを引き起こしやすくなるのです。
日常的なケアとしては、温熱療法によって患部を温めることが重要。
シンスプリントの治療は原則的に、運動制限を主体としたものになります。

筋力トレーニング

シンスプリントの治療では安静が原則ですが、長期間の療養から突然運動を再開させてしまうと、再びシンスプリントを発症する危険性が高くなります。
治療中は負担をかけすぎないトレーニングを行い、コンディションを整えておきましょう。

スイミングや自転車は、身体へかかる負荷を最小限にとどめて持久力を高めることが出来ます。
また室内でも、タオルギャザー(床に置いたタオルを足の指で手繰り寄せる)によって足指・足底の筋肉強化が可能です。
アキレス腱断裂のリハビリでもご紹介した、ゴムチューブを用いるエクササイズも効果的。

症状が軽い時には足の指を動かす運動、重い時にはゴムチューブを使ったエクササイズを行うとよいでしょう。

体幹トレーニング

走れない期間には、普段見落としがちな補強運動を重点的に行うことができます。
体幹を鍛えることでランニングフォームが安定したり、筋肉を効率良く働かせることが出来ます。
痛みを増幅させないものを行いましょう。

プランク

腹直筋とお腹の横に繋がっている、腹横筋を鍛えるトレーニングです。
腕立て伏せの姿勢から、肩の下に肘が来るようにして床につき、頭からお尻までが一直線になる姿勢をとります。
肩や腕に力が入らないようにして、お腹を引き締めた状態で姿勢を保持します。

ニートゥエルボー

ダイナミックな動きで腹直筋をトレーニングします。
四つ這いの姿勢から、対角の手足を一直線になるように伸ばします。
その状態からお腹の下で肘と膝がつくように曲げていき、ついたら伸ばします。この動作を繰り返し行います。

ストレッチ

エクササイズの前後にはストレッチを行いましょう。筋肉をほぐして温めることが治療に繋がります。
また、これらのストレッチを運動前後の習慣にすることで、シンスプリントを予防することも可能です。

壁立ち爪先上げストレッチ

壁を背にして立ち、足を肩幅くらいに開きます。
足を前方に出し、爪先を上げます。
ここから、そっとすねに向けて足の指を持ち上げる背屈動作を行います。
壁に寄りかかりながら、かかとだけで立つイメージです。

壁押しふくらはぎ上部ストレッチ

ふくらはぎ表面の筋肉・腓腹筋をストレッチします。
壁の前に立って足を肩幅くらいに広げたら、後ろの脚が背中・腿・すねで一直線になるイメージで伸ばしましょう。
前に出した足はくの字に曲げます。
ふくらはぎ上部を伸ばしている感覚を確かめながら、両手で壁を押しましょう。

壁押しふくらはぎ下部ストレッチ

ふくらはぎ上部ストレッチと同様の姿勢で、そのままふくらはぎ内部のヒラメ筋をストレッチします。
後ろに伸ばした足も曲げて壁を押し、上下のテンションを小刻みにかけ続けます。
両足裏は床から離れないことが理想ですが、難しい場合は後ろ足のかかとを上げても構いません。

シンスプリントを予防するには

シンスプリントとは
可能であればシンスプリントを発症させないようにしたいですし、一度なってしまった人であれば再発もさせたくないですよね。
シンスプリントの予防のためには、以下の項目が重要になってきます。

  • ・正しいフォームを身体に覚え込ませる
  • ・足指や足底の筋肉を鍛える
  • ・足首の柔軟性を向上させる
  • ・股関節の可動性を向上させる

そのためには治療の項目でも挙げた、ストレッチや筋力トレーニングが効果的です。

足関節可動域訓練

・トーアップ&ダウン:爪先の上下運動
・トーサークル:足首を回す運動

膝関節柔軟性訓練

・大腿部前面:太ももストレッチ運動

股関節可動域訓練

・横開脚:内太もも伸ばし運動
・左右移動:内太もも伸ばし運動
・股関節前後開脚:前後足開き運動、股関節回し

他にもランニングフォームの分析・修正や、足にあうシューズ選びなど、さまざまな角度からシンスプリント予防のアプローチが可能です。

理学療法士が出来ること

シンスプリントとは
理学療法は手技や運動指導によって、故障の再発を防ぐことを目的としているもの。
そして理学療法士は身体の動作のプロです。
痛みを減らす身体づくりメニューや、競技復帰のためのガイドづくりを行えるほか、患者さんに対して正しいフォームやシューズ選びを指導することが出来ます。

患者さんがまた輝かしい選手活動に戻れるよう、しっかりサポートしていきたいですね!

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